减肥只能少吃好痛苦　低GI饮食不必挨饿也能瘦减重营养

更换主食

虽然一说到减肥时的饮食，一定会有很多人只想到「少吃」，但是藉着改吃热量较低或是不会让血糖急速上升的低GI值食物，不需要减少分量，也能够达到降低摄取的热量，或是防止胰岛素分泌过量促进脂肪合成。

GI值是「升糖指数」（Glycemic Index）的缩写，指的是将各种食物让血糖上升的速度数值化之后的指数。能使血糖上升的营养素为碳水化合物（醣类），随着各种食物中碳水化合物含量的多寡，血糖上升的速度也会跟着产生变化。

血糖如果上升得越快，胰岛素就会分泌得越多，也越有可能合成脂肪，因此，藉由改吃低GI值的食物，就可以降低身体合成脂肪的机率。在「改变饮食」这个减肥方式中，特别有效果的，就是将「主食」换成低GI值的食物。

◎白米→糙米、杂穀米

◎白麵包→黑麦麵包、全麦麵包

◎义大利麵→全麦义大利麵

◎拉麵、乌龙麵→荞麦麵

高GI与低GI食物比较图。（图片提供／原水文化）

只要将主食从容易使血糖上升的食物换成低GI的食品，就能够达到减肥的效果。即使是富含碳水化合物的食物，也有高GI值与低GI值之分，因此，这与单纯减少碳水化合物摄取量的「低碳水化合物减肥法」及「控糖减肥法」有所不同。

将晚餐的主食换成糙米或杂穀米，或是减少饭量，以纳豆、泡菜、切细的海带头或髮菜等食物来增加分量，也有很好的效果。

但是，长久以来一直都习惯吃精緻白米的人，突然要改吃糙米，应该不太能适应，如果觉得百分之百的糙米吃不习惯的话，不妨先试着将百分之三十的糙米混入白米中，若还是吃不惯，就改成杂穀米加白米。在进行「替换减肥法」时，应该像这样先考虑到自己的喜好后再实行。

本文出自原水文化《唤醒减肥脑，重现苗条曲线！献给遭受无数次挫折的你，人生最后一次的减肥！（修订版）》一书

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